女士健康 - 解心結 -失眠

健康是人生最寶貴的財富, 健康生活令人生更精彩 ;
良好睡眠是健康生活的保障。


催眠音樂來自五師兄


睡眠問題已經變得越來越嚴重，據美國國家睡眠基金會曾經做過的調查顯示，美國大約有74%的公民在睡眠方面存在問題。另一方面，睡眠無序研究院負責人表示，9%到18%的成年人患有不同程度的失眠症。因此如何擁有更好的睡眠質量是每一個人所關心的問題， 失眠，雖然不是什麼大病，卻常造成身心各方面的諸多困擾，如注意力分散、記憶力變差、疲倦、體力衰退、頭昏、頭痛、心情低落等等，可見失眠直接或間接的影響一個人的日常生活及人際關係。 在一般精神科門診中，有極大多數的病患是以失眠為主訴來求診的。

失眠 Insomnia
失眠是指人睡眠不足或睡不深熟。一般指就寢後半個小時不能入睡；易於驚醒； 晚上一覺醒來時間超過半小時；睡眠持續時間短於正常,也即醒的過早。有上述一種表現且起床後有睏乏，頭腦不清，甚至有頭疼，頭暈等現象，而且持續時間較長，影響工作和生活的，在臨床上可診斷為失眠。

失 眠 常 見的 原 因 ：
1. 身體上的疾病會造成失眠。
2. 生理方面的變化也會造成失眠, 如環境變化令人難以適應。
3. 心理因素，如焦慮，不安，情緒低落，不愉快等也可引起失眠。
4. 很多精神障礙疾病也會造成失眠，如神經衰弱，抑鬱症，精神分裂等。服用一些藥物會引起失眠。
5. 一些食品和飲料也會導致失眠，如茶，咖啡，可樂等含有刺激神經的物質。酒精會使人睡眠變差 , 而戒酒的人也會失眠; 對失眠的恐懼也會引起失眠。
6. 不 良 的 睡 前 習 慣, 例 如 在 熄 燈 之 前 仍 忙 著 處 理 公 事、操 作 運 動 器 材 或 是 抽 煙等。

想 要 安 枕 入 睡 ?
可 以 試 試 以 下 方法 ：
1. 食 療 : 如牛奶、鮪魚、黃豆(康寶萊營養蛋白粉 )http://plan2fit.com/fortune、蛋和碳水化合物如橙汁等可以有效助您早入夢鄉的 。
2. 呼吸療法 ： 慢 慢 地 深 呼 吸 3 次 ， 每 次 都 把 氣 完 全 吐 出 ，循 環 作 5 、 6 次 。
3. 泡 溫 水 澡 或 臨睡前用鹽水泡腳, 泡15分鐘; 或 是 聽 聽 自 我 催 眠 的 錄 音 帶 也 有 幫 助 。
4. 服用安 眠 藥, 只 能 短 期 服用，並必須謹遵藥瓶上的指示劑量使用。經美國藥物食品管理局核準的有三種藥品： Sominex 、 Nytol 及 Compoz 。 使 用 任 何 安 眠 藥 期 間不要 超 過 您 實 際 上 的 需 要, 而 且 儘 可 能 地 在 1 、 2 週 之 內 就 停 止 。 如 果 不 靠 藥物就 無 法入睡, 請您考慮找專家和心理醫生進行支持性心理治療。
五大類食物容易失眠　
१।含 咖啡因食物會刺激神經系統，還具有一定的利尿作用，是導致失眠的常見原因。

2. 晚餐吃辛辣食物也是影響睡眠的重要原因。

3. 辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。

4. 油膩的食物吃了后會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處于工作狀態，也會導致失眠。

5. 還有些食物在消化過程中會產生較多的气體，從而產生腹脹感，妨礙正常睡眠，如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。

睡前飲酒曾經被很多人認為可以促進睡眠，但最近的研究證明，它雖然可以讓人很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期。所以，飲酒的人即使睡的時間很長，醒來后仍會有疲乏的感覺。
良好飲食習慣, 才有好睡眠　　
晚餐什么時候吃、吃多少也是影響睡眠的重要因素。研究證明，如果一個人想在晚上10點鐘睡覺，三餐的比例最好為4：4：2，這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。總的來說，晚餐不宜過飽，對睡眠最有利。另外，晚飯最好安排在睡前4小時左右。吃飽就睡會讓廢气滯留，影響睡眠。神經衰弱的人晚餐應吃單一味道的食物，不要五味混著吃；食物的冷熱要均勻。養成良好的飲食習慣，更有助于睡眠。
助好睡眠的八種食物
夜里能否睡得好，晚上吃了什么非常重要。《黃帝內經》里曾有“胃不合則臥不安”的說法；臨床營養學家也指出，導致睡眠障礙的原因之一，就是晚餐中吃了一些“不宜”的食物。那么，究竟晚上吃什么有利于睡眠，而哪些食物會讓你夜不能寐呢？營養學家們指出，某些食物能夠起到安眠的作用，與其中所含的一些成分有關。在這方面，作用最明顯的食物有以下8种：　　
1. 牛奶：牛奶中含有兩种催眠物質：一种是色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質 ———五羥色胺；另一种是對生理功能具有調節作用的泎類，其中的“類鴉片泎”可以和中樞神經結合，發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用，讓人感到全身舒适，有利于解除疲勞并入睡。對于由體虛而導致神經衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。　

2. 小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最為丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。　　

3. 核桃：在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質量，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果非常明顯。　　

4. 葵花子：葵花子含多种氨基酸和維生素，可調節新陳代謝，改善腦細胞抑制机能，起到鎮靜安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，還可以促進消化液分泌，有利于消食化滯，幫助睡眠。　　

5. 大棗：大棗中含有丰富的蛋白質、維生素C、鈣、磷、鐵等營養成分，有補脾安神的作用。晚飯后用大棗煮湯喝，能加快入睡時間。

6. 蜂蜜 : 中醫認為，蜂蜜有補中益气、安五臟、合百藥的功效，要想睡得好，臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。

7. 醋 : 醋中含有多种氨基酸和有机酸，消除疲勞的作用非常明顯，也可以幫助睡眠。

8. 全麥面包 : 全麥面包中含有丰富的維生素B，它具有維持神經系統健康、消除煩躁不安、促進睡眠的作用。
失眠食療
1. 杞子百合棗仁湯
功用：
補益肝腎、滋陰安神，是一味有平補功效的家常食療。此湯可連服，對一些失眠、心悸、神經衰弱人士及一些過度活躍的多動症兒童均有幫助。
材料：
酸棗仁三錢、杞子五錢、百合二錢 (鮮品二兩) 、去核紅棗六枚 。
做法：
將材料浸洗乾淨，酸棗仁用布袋另包，與杞子、百合、紅棗同煎煮約一小時，加 適量糖調味即可食用 。
2. 龍眼肉粥：
對心脾兩虛型, 表現為失眠，多夢易醒，心悸，健忘，頭暈目眩，倦怠乏力，食欲不振，面色蒼白。常見於貧血的人。治宜補養心脾，安心寧神。
材料：
龍眼肉５錢，紅棗3～5枚，白米適量煮粥，如愛甜食者，可加白糖少許。此法有補益心脾氣血的作用，適宜於貧血，體質虛弱的失眠病人。
3. 龍眼蓮子湯：
材料 :
龍眼肉５錢，蓮子(去蕊)４錢，芡實３錢，茯神３錢。水煎服。每日早晚各一次。有補心脾，安心神的作用。適宜於心脾兩虛所致的心悸、失眠。
4। 蓮子蕊元參茶
對陰虛火旺型, 表現為心煩不易入眠，健忘，手足心熱，夜間口乾舌燥加重。腎陰虛者，腰膝痠軟，或月經不調。治宜滋陰補腎，清心安神。
材料：
蓮子蕊半錢，玄參１錢，水煎代茶飲。本方滋腎清心，適用於心煩急燥，面部潮紅，腰腿痠軟，多夢易醒者。
5. 鮑魚棗仁煎：
材料: 鮑魚適量，酸棗仁５錢，用水五碗慢燉至一碗，下午三時服。鮑魚：《隨息居飲食譜》載：可“補肝腎，益精明目，開胃營養”。酸棗仁養肝、寧心、安神和斂汗，二味合用，有滋陰安神的作用，本方能治頑固性失眠。
養成良好睡眠的十大習慣
1. 維持規則之睡眠作息，每日按時上床入睡及起床。
2. 不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。
3. 嚴格限制在床上的時間，白天連床碰都不能碰，只有在晚上想睡得時候才上床睡覺。
4. 維持舒適的睡眠環境：適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。
5. 避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所，如看電視、打電話、討論事情。
6. 晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。
7. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝水及飲料。
8. 睡前小點心有助睡眠，但不宜吃太飽。
9. 每日應做規律運動，睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動，切忌睡前之劇烈活動。
10। 每日生活應有規律，積極參與社交活動。 或者是利用肌肉放鬆訓練、自我催眠訓練（可請教精神科或心理醫師）均有助於改善睡眠品質及失眠問題。
失眠的行為治療
漸進性肌肉鬆弛法是一種非藥物治療的方法，也是在美國最廣泛使用的一項療法。 這種肌肉鬆弛的技巧非常簡單，甚至可以藉著錄音帶在家練習，這套方法是由Jacobson在一九七○年所設計出來的，經由交替的方式，使身體每一處肌肉收緊和鬆弛，藉此方法可以使身體脈搏減慢、降低血壓、減少身體排汗，並減緩呼吸、降低大腦皮層活動及降低神經系統的內在刺激，以達到身心放鬆的目的。 在練習時，只需要當事人以最舒服的姿勢坐著或躺著，在安靜的環境下，很自然的感受身體放鬆和繃緊的感覺。
首先我們將身體肌肉分成四大區域： (1) 手掌、手腕、手臂的肌肉 (2) 頭、臉、喉、肩等部的肌肉，特別是頭部肌肉，與情緒密切相關 (3) 胸、腹、背部的肌肉 (4) 最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。 開始練習時可以閉上雙眼，練習繃緊這些區域的肌肉，再慢慢感受放鬆的感覺，在練習時不要過分強調成績表現，應該當作是一種練習，只要每天練習兩次，每次約十五分鐘，大約二個星期，你就能熟練這項技巧，只要熟練之後，你會發現沒一會兒的工夫，你就能讓全身都完全放鬆了，初學者常常質疑此法的效果，也常放棄練習，其實，許多研究報告均顯示肌肉鬆訓練是有助於失眠的改善，尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者，均有很大幫助。
失眠的音樂治療
以下的兩首催眠音樂是幫助睡眠好方法, 我曾經睡眠不好, 晚上睡覺聽, 真是受益非淺, 大家不妨試試 。
催眠音樂來自五師兄