2008年2月25日 星期一

女士健康 - 解心結 -失眠

健康是人生最寶貴的財富, 健康生活令人生更精彩 ;
良好睡眠是健康生活的保障。




催眠音樂來自五師兄


睡眠問題已經變得越來越嚴重,據美國國家睡眠基金會曾經做過的調查顯示,美國大約有74%的公民在睡眠方面存在問題。另一方面,睡眠無序研究院負責人表示,9%到18%的成年人患有不同程度的失眠症。因此如何擁有更好的睡眠質量是每一個人所關心的問題, 失眠,雖然不是什麼大病,卻常造成身心各方面的諸多困擾,如注意力分散、記憶力變差、疲倦、體力衰退、頭昏、頭痛、心情低落等等,可見失眠直接或間接的影響一個人的日常生活及人際關係。 在一般精神科門診中,有極大多數的病患是以失眠為主訴來求診的。

失眠 Insomnia
失眠是指人睡眠不足或睡不深熟。一般指就寢後半個小時不能入睡;易於驚醒; 晚上一覺醒來時間超過半小時;睡眠持續時間短於正常,也即醒的過早。有上述一種表現且起床後有睏乏,頭腦不清,甚至有頭疼,頭暈等現象,而且持續時間較長,影響工作和生活的,在臨床上可診斷為失眠。

失 眠 常 見的 原 因 :
1. 身體上的疾病會造成失眠。
2. 生理方面的變化也會造成失眠, 如環境變化令人難以適應。
3. 心理因素,如焦慮,不安,情緒低落,不愉快等也可引起失眠。
4. 很多精神障礙疾病也會造成失眠,如神經衰弱,抑鬱症,精神分裂等。服用一些藥物會引起失眠。
5. 一些食品和飲料也會導致失眠,如茶,咖啡,可樂等含有刺激神經的物質。酒精會使人睡眠變差 , 而戒酒的人也會失眠; 對失眠的恐懼也會引起失眠。
6. 不 良 的 睡 前 習 慣, 例 如 在 熄 燈 之 前 仍 忙 著 處 理 公 事、操 作 運 動 器 材 或 是 抽 煙等。

想 要 安 枕 入 睡 ?
可 以 試 試 以 下 方法 :
1. 食 療 : 如牛奶、鮪魚、黃豆(康寶萊營養蛋白粉 )http://plan2fit.com/fortune、蛋和碳水化合物如橙汁等可以有效助您早入夢鄉的 。
2. 呼吸療法 : 慢 慢 地 深 呼 吸 3 次 , 每 次 都 把 氣 完 全 吐 出 ,循 環 作 5 、 6 次 。
3. 泡 溫 水 澡 或 臨睡前用鹽水泡腳, 泡15分鐘; 或 是 聽 聽 自 我 催 眠 的 錄 音 帶 也 有 幫 助 。
4. 服用安 眠 藥, 只 能 短 期 服用,並必須謹遵藥瓶上的指示劑量使用。經美國藥物食品管理局核準的有三種藥品: Sominex 、 Nytol 及 Compoz 。 使 用 任 何 安 眠 藥 期 間不要 超 過 您 實 際 上 的 需 要, 而 且 儘 可 能 地 在 1 、 2 週 之 內 就 停 止 。 如 果 不 靠 藥物就 無 法入睡, 請您考慮找專家和心理醫生進行支持性心理治療。
五大類食物容易失眠 
१।含 咖啡因食物會刺激神經系統,還具有一定的利尿作用,是導致失眠的常見原因。

2. 晚餐吃辛辣食物也是影響睡眠的重要原因。

3. 辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良,進而影響睡眠。

4. 油膩的食物吃了后會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔,刺激神經中樞,讓它一直處于工作狀態,也會導致失眠。

5. 還有些食物在消化過程中會產生較多的气體,從而產生腹脹感,妨礙正常睡眠,如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。

睡前飲酒曾經被很多人認為可以促進睡眠,但最近的研究證明,它雖然可以讓人很快入睡,但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期,很難進入深睡期。所以,飲酒的人即使睡的時間很長,醒來后仍會有疲乏的感覺。
良好飲食習慣, 才有好睡眠  
晚餐什么時候吃、吃多少也是影響睡眠的重要因素。研究證明,如果一個人想在晚上10點鐘睡覺,三餐的比例最好為4:4:2,這樣既能保證活動時能量的供給,又能在睡眠中讓胃腸得到休息。總的來說,晚餐不宜過飽,對睡眠最有利。另外,晚飯最好安排在睡前4小時左右。吃飽就睡會讓廢气滯留,影響睡眠。神經衰弱的人晚餐應吃單一味道的食物,不要五味混著吃;食物的冷熱要均勻。養成良好的飲食習慣,更有助于睡眠。
助好睡眠的八種食物
夜里能否睡得好,晚上吃了什么非常重要。《黃帝內經》里曾有“胃不合則臥不安”的說法;臨床營養學家也指出,導致睡眠障礙的原因之一,就是晚餐中吃了一些“不宜”的食物。那么,究竟晚上吃什么有利于睡眠,而哪些食物會讓你夜不能寐呢?營養學家們指出,某些食物能夠起到安眠的作用,與其中所含的一些成分有關。在這方面,作用最明顯的食物有以下8种:  
1. 牛奶:牛奶中含有兩种催眠物質:一种是色氨酸,能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質 ———五羥色胺;另一种是對生理功能具有調節作用的泎類,其中的“類鴉片泎”可以和中樞神經結合,發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用,讓人感到全身舒适,有利于解除疲勞并入睡。對于由體虛而導致神經衰弱的人,牛奶的安眠作用更為明顯。 

2. 小米:在所有谷物中,小米含色氨酸最為丰富。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易讓人產生溫飽感,可以促進胰島素的分泌,提高進入腦內的色氨酸數量。  

3. 核桃:在臨床上,核桃被證明可以改善睡眠質量,因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是配以黑芝麻,搗成糊狀,睡前服用15克,效果非常明顯。  

4. 葵花子:葵花子含多种氨基酸和維生素,可調節新陳代謝,改善腦細胞抑制机能,起到鎮靜安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,還可以促進消化液分泌,有利于消食化滯,幫助睡眠。  

5. 大棗:大棗中含有丰富的蛋白質、維生素C、鈣、磷、鐵等營養成分,有補脾安神的作用。晚飯后用大棗煮湯喝,能加快入睡時間。

6. 蜂蜜 : 中醫認為,蜂蜜有補中益气、安五臟、合百藥的功效,要想睡得好,臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。

7. : 醋中含有多种氨基酸和有机酸,消除疲勞的作用非常明顯,也可以幫助睡眠。

8. 全麥面包 : 全麥面包中含有丰富的維生素B,它具有維持神經系統健康、消除煩躁不安、促進睡眠的作用。
失眠食療
1. 杞子百合棗仁湯
功用:
補益肝腎、滋陰安神,是一味有平補功效的家常食療。此湯可連服,對一些失眠、心悸、神經衰弱人士及一些過度活躍的多動症兒童均有幫助。

材料:
酸棗仁三錢、杞子五錢、百合二錢 (鮮品二兩) 、去核紅棗六枚

做法:
將材料浸洗乾淨,酸棗仁用布袋另包,與杞子、百合、紅棗同煎煮約一小時,加 適量糖調味即可食用 。

2. 龍眼肉粥:
對心脾兩虛型, 表現為失眠,多夢易醒,心悸,健忘,頭暈目眩,倦怠乏力,食欲不振,面色蒼白。常見於貧血的人。治宜補養心脾,安心寧神。
材料:
龍眼肉5錢,紅棗3~5枚,白米適量煮粥,如愛甜食者,可加白糖少許。此法有補益心脾氣血的作用,適宜於貧血,體質虛弱的失眠病人。
3. 龍眼蓮子湯:
材料 :
龍眼肉5錢,蓮子(去蕊)4錢,芡實3錢,茯神3錢。水煎服。每日早晚各一次。有補心脾,安心神的作用。適宜於心脾兩虛所致的心悸、失眠。
4। 蓮子蕊元參茶
對陰虛火旺型, 表現為心煩不易入眠,健忘,手足心熱,夜間口乾舌燥加重。腎陰虛者,腰膝痠軟,或月經不調。治宜滋陰補腎,清心安神。
材料:
蓮子蕊半錢,玄參1錢,水煎代茶飲。本方滋腎清心,適用於心煩急燥,面部潮紅,腰腿痠軟,多夢易醒者。
5. 鮑魚棗仁煎:
材料: 鮑魚適量,酸棗仁5錢,用水五碗慢燉至一碗,下午三時服。鮑魚:《隨息居飲食譜》載:可“補肝腎,益精明目,開胃營養”。酸棗仁養肝、寧心、安神和斂汗,二味合用,有滋陰安神的作用,本方能治頑固性失眠。
養成良好睡眠的十大習慣
1. 維持規則之睡眠作息,每日按時上床入睡及起床。
2. 不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡了再上床。
3. 嚴格限制在床上的時間,白天連床碰都不能碰,只有在晚上想睡得時候才上床睡覺。
4. 維持舒適的睡眠環境:適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。
5. 避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所,如看電視、打電話、討論事情。
6. 晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。
7. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所,影響到睡眠,最好晚餐後少喝水及飲料。
8. 睡前小點心有助睡眠,但不宜吃太飽。
9. 每日應做規律運動,睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動,切忌睡前之劇烈活動。
10। 每日生活應有規律,積極參與社交活動。 或者是利用肌肉放鬆訓練、自我催眠訓練(可請教精神科或心理醫師)均有助於改善睡眠品質及失眠問題。
失眠的行為治療
漸進性肌肉鬆弛法是一種非藥物治療的方法,也是在美國最廣泛使用的一項療法。 這種肌肉鬆弛的技巧非常簡單,甚至可以藉著錄音帶在家練習,這套方法是由Jacobson在一九七○年所設計出來的,經由交替的方式,使身體每一處肌肉收緊和鬆弛,藉此方法可以使身體脈搏減慢、降低血壓、減少身體排汗,並減緩呼吸、降低大腦皮層活動及降低神經系統的內在刺激,以達到身心放鬆的目的。 在練習時,只需要當事人以最舒服的姿勢坐著或躺著,在安靜的環境下,很自然的感受身體放鬆和繃緊的感覺。
首先我們將身體肌肉分成四大區域: (1) 手掌、手腕、手臂的肌肉 (2) 頭、臉、喉、肩等部的肌肉,特別是頭部肌肉,與情緒密切相關 (3) 胸、腹、背部的肌肉 (4) 最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。 開始練習時可以閉上雙眼,練習繃緊這些區域的肌肉,再慢慢感受放鬆的感覺,在練習時不要過分強調成績表現,應該當作是一種練習,只要每天練習兩次,每次約十五分鐘,大約二個星期,你就能熟練這項技巧,只要熟練之後,你會發現沒一會兒的工夫,你就能讓全身都完全放鬆了,初學者常常質疑此法的效果,也常放棄練習,其實,許多研究報告均顯示肌肉鬆訓練是有助於失眠的改善,尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者,均有很大幫助。
失眠的音樂治療
以下的兩首催眠音樂是幫助睡眠好方法, 我曾經睡眠不好, 晚上睡覺聽, 真是受益非淺, 大家不妨試試 。

催眠音樂來自五師兄











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